너무 피곤해서 푹 자고 싶은데 아무리 자려고 해도 잠들지 못하는 불면증..
보통 불면증은 갱년기 증상이라고만 생각하는 분들이 많이 계시겠지만 요즘은 남녀노소 불문하고 많은 분들이 불면증에 시달리는 것 같습니다.
불면증은 잠이 오지 않는 것 뿐만 아니라, 너무 일찍 잠에서 깨어버리는 것, 그리고 자다가 깼는데 다시 잠들기 힘든 것, 잠을 잤지만 개운하지 못하고 계속 피곤함을 느끼는 이 모든 것들이 불면증의 증상에 해당된다고 합니다.
잠을 충분히 못자는 상태가 반복되다 보면 점점 밤이 되는 것이 두려워지기도 하고, 그것이 반복되다 보면은 불면증 자체가 습관이 되어 잠을 잘 못 자는 것이 지속되기도 합니다.
도대체 이 불면증을 해결하려면 어떻게 해야할까요?
1. 잠이 안 온다고 술을 마시지 마세요.
일시적으로는 효과가 있다고 느낄 수도 있습니다. 하지만 결국은 술로 인한 부작용만 초래하기 때문에 술 마시고 잠드는 습관을 들여서는 절대 안 됩니다.
2. 잠이 오지 않을 때는 억지로 누워있지 마세요.
억지로 자려고 하다 보면 그것이 스트레스가 되어 오히려 수면리듬이 망가지게 됩니다. 잠이 정 오지 않는 다면 책을 읽는다거나 따뜻하게 목욕을 하거나 잔잔한 음악을 들어보시고 잠이 오는 듯할 때 다시 잠자리에 들면 됩니다.
3. 카페인이 들어간 식품 섭취를 줄이세요.
식사 후에, 그리고 습관적으로 커피나 카페인 음료를 드시는 분들이 계신데요.
낮동안에 피로함을 줄이기 위함이겠지만 그런 것들이 영향을 주는 경우도 많기 때문에 되도록 오후 시간 이후부터는 카페인 음료는 삼가시는 것이 좋습니다.
카페인은 우리 몸에 들어오면 최대 12시간까지도 남아있다고 합니다.
(커피, 홍차, 녹차, 초콜릿 등이 대표적인 카페인 식품입니다.)
4. 바깥에서 활동하는 시간을 늘려보세요.
낮에 '햇볕'을 쬐게 되면 멜라토닌이라는 호르몬 부비가 활발해집니다. 이 호르몬은 숙면에 도움이 되는 호르몬으로 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋고, 가벼운 운동이나 산책을 통해서 몸에 어느 정도의 피로감을 느끼게 해주는 것이 좋습니다. 단 너무 격렬한 운동이나 잠들기 직전의 운동은 피하시고 최소한 잠들기 2시간 이전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.
5. 낮잠을 자지 마세요.
밤에 불면증에 시달리다 보면 낮에라도 잠을 자서 피곤함을 풀어보려고 하는 경우가 많습니다. 하지만 이것은 수면리듬을 깨뜨려 밤잠을 더욱 못 자게 만들 수 있습니다.
꼭 낮잠을 자야 하는 경우에는 30분 미만으로 자도록 하고 너무 길게 자는 것은 오히려 몸의 컨디션을 저하시킬 수 있습니다.
6. 잠들기 전에는 야식을 먹지 마세요.
잠이 든 이후에는 우리의 위도 쉬어주어야 하는데, 잠들기 전에 음식을 먹는다면 위는 소화 운동을 해야 하기 때문에 깊은 잠에 드는 것을 방해하게 됩니다.
또 매운 음식과 지방이 많은 음식들은 위산을 역류시키게 만들 수도 있기 때문에 저녁을 먹은 뒤에 충분히 소화가 된 이후에 잠에 드는 것이 좋습니다.
7. 일어나는 시간과 잠자는 시간을 일정하게 하세요.
규칙적으로 일어나고 잠드는 것은 나의 신체리듬이 일정하게 형성되어 호르몬이 잘 조절되도록 하는데 너무나 중요합니다.
생활패턴이 없이 불규칙하게 생활한다면 우리 몸속에서 일어나는 반응들 또한 원활하게 진행될 수 없을 것입니다.
8. 불면증에 도움 되는 음식과 차 섭취하기
우유, 바나나, 아몬드, 체리, 통곡물, 카밀러 차, 대추차, 삶은 달걀, 요구르트, 상추, 케일, 병아리콩, 양파, 호두,
9. 잠들기 전에 핸드폰, TV 등 보지 않기
잠들기 전에 티브이나 핸드폰 등을 보는 것은 숙면을 취하는데 좋지 않은 작용을 한다고 합니다.
전자기기에서 나오는 불빛이 멜라토닌 호르몬이 작용하는 것을 방해하기 때문입니다.
10. 발목 혈자리 지압해주기
발목의 바깥쪽과 안쪽 복숭아뼈 아랫부분 (오목한 부분)을 지압해주면 불면증에 도움을 준다고 합니다.
이곳은 "신맥혈"과 "조해혈"이라 불리는 혈자리인데 3~4초 정도 지압을 해주면 숙면을 취하는데 도움이 된다고 합니다.
마무리..
불면증이 너무 심할 때는 전문의와의 상담을 통해서 적절한 치료를 받는 것도 도움이 됩니다.
하지만 기본적인 생활습관들이 뒤죽박죽 되어있다면, 치료법 또한 일시적인 효과에 불과할 수 있으니 위의 불면증을 극복하는 10가지 방법들을 잘 숙지하여 지키시면서 불면증을 꼭 해결하시길 바라겠습니다.
감사합니다.
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